El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Por lo tanto, es fundamental que sea saludable. Mira algunas opciones que te presentamos aquí.
Para algunos conocedores en la materia, el desayuno es la comida más importante del día, pero para otros este calificativo es cuestionable. Lo que es cierto es que es la primera comida del día y la que rompe un ayuno muy prolongado que exige energía para enfrentar la nueva jornada. Por esa razón, debes ampliar tus opciones de desayunos en la semana.
Los alimentos que forman parte de estas opciones deben combinar lo apetitoso con lo saciante, por lo que se recomiendan buenas fuentes de fibra y proteína magra. También hay que aportar vitaminas y minerales, con los vegetales y las frutas. Sin olviar la grasa rica en ácidos grasos omega 3.
Importancia de tener opciones de desayunos sabrosos, saciantes y saludables
La ciencia ha demostrado que las personas que desayunan a diario tienen una dieta más balanceada y cumplen con las recomedaciones nutricionales. Además, poseen una mayor posibilidad de cumplir con los beneficios de combinar los diferentes grupos de alimentos.
Algunos especialistas opinan que las personas que se inclinan por las opciones de desayuno saludable suelen tener mejores hábitos alimenticios. También se ha demostrado que al desayunar se ingieren más vitaminas y minerales.
Así mismo, las evidencias asocian el consumo habitual del desayuno con un mejor control de peso, tanto en niños como adultos. Mientras que al omitirlo, pueden ocurrir varios trastornos, como obesidad abdominal, hipertensión arterial y diabetes.
La Fundación Española de la Nutrición recomienda seleccionar alimentos para los desayunos desde los diferentes grupos. Hay que combinar cereales, frutas, lácteos, huevos, carnes, frutos secos y vegetales, entre otros. De esta forma, se consigue variedad y más nutrientes en la primera comida del día.
Si deseas varias opciones de desayunos saciantes, sabrosos y saludables, sin que te quite mucho tiempo prepararlos, aquí hay varias ideas.
1. Panqueques con banana, avena y huevos
Ingredientes para 2 personas
2 huevos.
Miel al gusto.
1 banana grande.
1 taza de leche de almendras.
4 cucharadas de avena en harina u hojuelas.
Elaboración
Este panqueque se considera un desayuno rico en fibra, ya que contienen los fructooligosacáridos de la banana que funcionan como prebióticos a nivel intestinal. También aporta los betaglucanos de la avena que mantienen el colesterol en óptimos niveles y previenen enfermedades cardiovasculares.
Solo debes mezclar un plátano grande con 4 cucharadas de avena en harina o en hojuelas, 2 huevos, un poco de miel o edulcorante artificial. Agrega una taza de leche de almendras y enciende la licuadora.
Puedes hacerlas a la sartén untándola con un poco de aceite de semilla. Si te sobra mezcla, puedes guardarla en un recipiente tapado en el refrigerador. Acompaña con un queso con poca grasa, como el requesón o la ricota.
2. Muffins con huevos y vegetales
Ingredientes para 3 personas
6 huevos.
1 taza de leche.
1 pimentón morrón.
1 cebolla en rodajas.
150 gramos de coliflor.
150 gramos de brócoli.
Sal y pimienta al gusto.
1 cucharada de mantequilla.
Aceite de oliva virgen extra.
3 cucharadas de fécula de maíz.
Elaboración
Este desayuno es rico en vitaminas y antioxidantes, debido a la variedad de vegetales con que se prepara. Además de energía, también obtendrás proteínas de alta calidad que te mantendrán saciado durante la jornada matutina. La vitamina A contenida en la yema de los huevos favorece la visión, mantiene la piel sana e interviene en el funcionamiento óseo.
Ablanda la coliflor y el brócoli al vapor. Luego sofríe todos los vegetales en la sartén y añádele una salsa preparada con la mezcla de fécula de maíz, leche y mantequilla. Debes calentar a fuego lento hasta que espese.
Bate los huevos con sal y pimienta y añádele los vegetales junto con la salsa. Adiciona toda la mezcla al molde de muffins y lleva al horno a 160 grados centígrados por 20 minutos. Los puedes comer calientes o después de reposar.
3. Crema griega con plátano y chía
Ingredientes para 2 personas
1 pizca de canela.
2 plátanos maduros.
1 yogur griego natural.
120 gramos de requesón o ricota.
2 cucharaditas de semillas de chía tostadas.
Elaboración
Después de levantarnos, nada más agradable, nutritivo y energético que una crema griega. Además, no necesitas un procesador para elaborarla, ya que da igual hacerla a mano.
Las bananas tienes que convertirlas en puré e ir incorporando poco a poco el yogur, el requesón desmenuzado y las semillas de chía tostadas. Bate hasta obtener una crema y envasa en frascos de vidrio.
Guárdalo en el refrigerador durante 12 horas o toda la noche. En la mañana podrás disfrutarlo como un delicioso desayuno que te vigoriza. Además, es un vehículo de prebióticos.
Elige entre estas opciones de desayunos para iniciar el día
En la sociedad moderna, el estilo de vida ajetreado dificulta pasar mucho tiempo en la cocina para preparar un desayuno saciante, sabroso y saludable. Lo mejor es que una comida con estas características sea rápida y fácil de preparar. A su vez, debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para que tu rendimiento esté a la altura de las actividades diarias.
Aquí te dejamos algunas recetas para activar tu imaginación. Puedes crear más opciones.