La alimentación influye directamente en nuestra energía y en la acumulación de grasa corporal. Ángela Quintas, experta en nutrición, explica en su libro De la boca a tu salud cómo mejorar el metabolismo y controlar los niveles de insulina para alcanzar un peso saludable y mantener la vitalidad a lo largo del día.
El metabolismo y su impacto en la energía
Muchas personas creen que un metabolismo lento es la razón por la que no pueden perder peso. Sin embargo, Quintas afirma que el metabolismo depende de la masa muscular y puede optimizarse con cambios de hábitos.
La especialista define el metabolismo como el conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células para mantener el cuerpo funcionando. Uno de los factores clave es el metabolismo basal, que representa la energía que el cuerpo gasta en funciones vitales como la respiración o el latido del corazón. Para aumentarlo, es fundamental mantener una buena masa muscular.
Además, el estrés juega un papel crucial: niveles elevados de cortisol pueden hacer que el cuerpo utilice la masa muscular como fuente de energía en lugar de la grasa, lo que reduce el gasto calórico y favorece el aumento de peso.
Reglas para mejorar la salud y perder grasa
Quintas propone cinco reglas fundamentales para controlar la insulina y optimizar la energía:
Combinar hidratos de carbono con proteína
Consumir hidratos de carbono sin proteína puede generar picos de insulina, promoviendo la acumulación de grasa y causando bajones de energía. Para evitarlo, es recomendable acompañar alimentos como arroz, pasta o patatas con fuentes de proteína.
Evitar hidratos de carbono en líquidos
Zumos y cremas, aunque parecen opciones saludables, pueden provocar aumentos rápidos de glucosa en sangre debido a su fácil absorción. Esto genera picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa y el hambre poco después de ingerirlos.
Comer cada tres o cuatro horas
Mantener un suministro constante de energía evita fluctuaciones bruscas en los niveles de insulina y ayuda a mantener el metabolismo activo. Se recomienda incluir meriendas a media mañana y por la tarde para evitar llegar con demasiado apetito a las comidas principales.
No saltarse el desayuno
Tras el ayuno nocturno, el cuerpo necesita energía para comenzar el día. Si no se ingiere alimento en la primera hora tras despertarse, el cuerpo podría recurrir a la masa muscular como fuente de energía. Un yogur natural o un café con leche pueden ser opciones ligeras para activar el metabolismo antes de un desayuno completo.
No hacer ejercicio en ayunas
Aunque algunas teorías sugieren que entrenar sin haber comido ayuda a quemar grasa, Quintas advierte que puede ser contraproducente. Hacer ejercicio sin energía suficiente aumenta el riesgo de lesión y puede llevar al cuerpo a utilizar la masa muscular como combustible en lugar de la grasa. Una pequeña porción de hidratos y proteína antes de entrenar mejora el rendimiento y protege los músculos.
Beneficios de controlar la insulina
Según Quintas, seguir estas reglas no solo ayuda a perder grasa, sino que también aporta beneficios como:
Mayor energía y menor fatiga tras las comidas.
Menos sensación de hambre entre comidas.
Mantenimiento de la masa muscular, evitando el efecto rebote.
Mejora del perfil glucémico y reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Mejor salud digestiva y hepática.
Adoptar hábitos alimenticios adecuados permite mejorar la calidad de vida, optimizando el metabolismo y controlando el peso de manera efectiva.
