La actividad física es esencial para la salud en todas las etapas de la vida. No solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora el bienestar mental y la calidad de vida. Sin embargo, un estudio de The Lancet en 2024 señala que la inactividad ha aumentado cada año, y se estima que para 2030, el 35% de los adultos no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
La actividad física regular ofrece grandes beneficios tanto para la salud mental como física. Ayuda a prevenir síntomas de ansiedad, depresión y disfunción social, entre otros. La clave está en combinar varios tipos de ejercicios:
- Ejercicios aeróbicos: Caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: Levantar pesas o hacer ejercicios con el propio peso corporal ayuda a mantener la masa muscular. Se recomienda hacer al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana.
- Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Actividades como yoga o taichí mejoran el equilibrio y la flexibilidad, reduciendo el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Recomendaciones por edad
Niños y adolescentes (5-17 años): Al menos 60 minutos diarios de actividad física, con tres días a la semana de ejercicios para fortalecer músculos y huesos.
Adultos (18-64 años): Se recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Además, ejercicios de fortalecimiento muscular deben hacerse dos veces por semana.
Adultos mayores (65 años en adelante): Similar a los adultos, pero con énfasis en ejercicios de equilibrio y coordinación tres veces por semana.
Mujeres embarazadas y en posparto: Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, evitando ejercicios de impacto.
Cómo integrar el ejercicio en la rutina diaria
Incorporar ejercicio no tiene que ser complicado. Algunas estrategias incluyen:
- Establecer metas alcanzables: Comience con pequeñas metas como caminar 10 minutos al día y aumente gradualmente.
- Escoger actividades que disfrute: Así es más fácil mantener una rutina constante.
- Hacer del ejercicio una prioridad: Programe sus entrenamientos como citas importantes.
- Ejercicios en compañía: Hacer ejercicio con amigos y familiares puede aumentar la motivación.
- Aprovechar oportunidades diarias: Suba escaleras, camine o use la bicicleta en lugar de conducir distancias cortas.
Consideraciones finales
Si tiene condiciones de salud o ha sido sedentario, es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar un programa de ejercicio. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y sus beneficios se acumulan con el tiempo.
Incorporar ejercicio físico de manera regular es una inversión en su salud. Con una combinación adecuada de ejercicios aeróbicos, de fuerza y flexibilidad, puede mejorar su bienestar y disfrutar de una vida más saludable y activa.
