Cuando oímos hablar de pan, galletas o cereales de desayuno integrales a casi todo el mundo le vienen a la cabeza dos cosas: estreñimiento o dieta para adelgazar. Sin embargo, la inclusión de los granos enteros, que conservan la cáscara, en nuestra alimentación no solo sirven para tratar problemas de salud sino que ejercen una función protectora.

Hasta el punto de que la última investigación al respecto, publicada en enero en la prestigiosa revista «Jama Internal Medicine», relaciona el consumo de cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz) con una mayor longevidad. En concreto, el trabajo, realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health, ha demostrado que por cada 28 gramos de cereales de grano entero consumidos se reduce un 5% la tasa de mortalidad total y un 9% la mortalidad cardiovascular.

Para llegar a esta conclusión se analizaron los datos de los participantes en dos grandes estudios de seguimiento a largo plazo: 74.341 mujeres del Nurses Health Study (1984-2010) y 43.744 hombres del Health Professionals Follow-Up Study (1986-2010). Todos estaban libres de cáncer o enfermedad cardiovascular cuando el estudio comenzó. La disminución del riesgo se produjo en ambos sexos, con independencia de la edad, el consumo de tabaco o el índice de masa corporal, entre otros factores.

El doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), atribuye este beneficio a que, «al mantener la cáscara, estos cereales son más ricos en fibra, lo que disminuye la absorción del colesterol», pero no descarta que haya otros mecanismos que aún no se conozcan. Además, aclara que, aunque es de suponer que los beneficios serán mayores conforme aumentemos el consumo, «no podemos decir que si llegamos a comer medio kilo al día vayamos a un riesgo cero». Desde la FEC recomiendan tomar diariamente al menos cuatro raciones de cereales al día (200 gramos) y que al menos una ración (50 gramos) sea integral.

No es el único beneficio demostrado en los últimos años. Otra investigación, publicada en 2013 en «Annals of Epidemiology», relacionó el consumo de cereales sin refinar con una menor incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres postmenopáusicas. «Al tener más fibra, los carbohidratos se absorben de forma más lenta y menos brusca, lo que contribuye a prevenir la diabetes y la obesidad», señala doctora Irene Bretón, miembro del área de nutrición y obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen).

La experta destaca otras propiedades de los cereales integrales como su riqueza en antioxidantes y el beneficio que ejerce el almidón resistente que contienen en las bacterias del intestino. «No hay que ver los cereales integrales como un tratamiento cuando hay problemas sino como un alimento que debemos incorporar a nuestra dieta para estar más saludables», asegura.

Además, los cereales integrales, al regular el ritmo intestinal y evitar el estreñimiento, «parece que pueden evitar procesos a nivel de intestino, sobre todo del intestino grueso, como la enfermedad diverticular y podría también disminuir la incidencia de cáncer de colon», señala el doctor Federico Argüelles, especialista en Aparato Digestivo y secretario general de Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD).

Otro aspecto que hace muy interesante su consumo es que son más saciantes que los refinados, lo que contribuye a que disminuyamos la ingesta de otros alimentos más ricos en grasas y azúcares.