Mirar Instagram y notar que a tus pantalones les faltan algunas curvas para lucir tan sexys como en las fitness influencers, ¿te ha pasado? Si es así, no te preocupes, no significa que necesites reunir los 70 mil pesos para una lipoescultura, de hecho sólo debes tomar tus llaves y acudir al gimnasio ya mismo; pero a todo esto, ¿cuánto ejercicio debes hacer para aumentar glúteos? (o lo que se traduce en, cuántas horas al día y cuánto tiempo tardarás en ver resultados).

Lo primero que debes comprender es que como todo proceso, el aumentar glúteos lleva su tiempo por lo que no te debes desesperar y sí dejar de compararte con otras personas, ya que si lo haces, podrías abandonar la carrera antes de llegar a la meta.

¿Cómo aumentar glúteos?

Los booties espectaculares como el de Yanet García, Jennifer López y Jen Selter están compuestos de músculo, en vez de grasa como muchas personas creen. De hecho, los glúteos están compuestos de tres músculos, el glúteo mayor (uno de los más grandes de tu cuerpo), el glúteo medio y el glúteo menor; sin embargo, si no sueles ejercitarte o solamente realizas ejercicios de cardio como correr o hacer clases de HIIT en casa, nunca los verás crecer.

Para aumentar tu masa muscular, es importante que realices pesas (y que, eventualmente, vayas aumentando el peso que cargas hasta hacerlo realmente pesado), dormir tus 8 horas diarias, comer más calorías de las que gastas (pero de buena calidad y con suficientes proteínas) y ser constante en el ejercicio; con todo esto, lograrás la hipertrofia, es decir, el crecimiento de tus músculos.

Lo más importante de todo esto es la alimentación, ya que necesitas consumir más proteínas, menos azúcares y grasas saturadas, y beber suficiente agua. Un nutriólogo podrá asesorarte sobre qué comer según tu peso, edad y tipo de cuerpo.

 ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin La Crosse, los mejores ejercicios para aumentar glúteos son las sentadillas, patadas de glúteos y hip trust. El tiempo que pases en el gimnasio dependerá en parte de qué tantos descansos tomes, pero en general, una buena rutina de pesas sin contar el tiempo de abdominales o cardio, debe durar alrededor de una hora.

Ahora bien, es importante que dejes descansar al músculo para que des tiempo a que las fibras musculares que se rompieron, se recuperen y crezca más tejido encima, ocasionando el crecimiento. Por eso, NO debes ejercitar la misma parte del cuerpo a diario, lo recomendable es dejarlo reposar 24 horas como mínimo.

Una vez que adquieras condición, puedes dividir tus rutinas en tres días a la semana, uno para femoral, otro para cuadríceps y otro para glúteos, aunque esto puede variar según las necesidades de cada persona. Tu coach es la persona indicada para asesorarte en este tema.

Si eres constante, en un mes comenzarás a notar tu derriere más tonificado, y en tres meses, comenzarás a notar los resultados en el tamaño de tus glúteos.