A medida que envejecemos, especialmente después de los 40 años, la masa muscular tiende a disminuir y los huesos pierden densidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), el 30% de los pacientes atendidos en el servicio de Inmunoreumatología del Hospital Nacional Arzobispo Loayza padecen de osteoporosis, una afección que provoca fracturas recurrentes en muñecas, rodillas, caderas y columna.
Para prevenir estos problemas, no solo es importante mantener un peso adecuado, sino también cuidar la salud muscular y ósea. En este sentido, la ciruela pasa, una fruta dulce y nutritiva, juega un papel clave para mantener estos aspectos vitales en buen estado.
La ciruela pasa favorece la masa muscular
La ciruela pasa es una excelente fuente de nutrientes esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Contiene fibra, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes necesarios para la síntesis proteica, el proceso que ayuda a desarrollar masa muscular. Además, es rica en vitamina C, que favorece la producción de colágeno y fortalece los músculos y las articulaciones.
Uno de los componentes más importantes en la ciruela pasa es el potasio, que regula el equilibrio de líquidos en las células y mejora el rendimiento muscular durante el ejercicio, además de prevenir los calambres. Este mineral también ayuda en la contracción muscular, esencial para los entrenamientos de fuerza y el aumento de la masa muscular.
La ciruela pasa fortalece los huesos
El fortalecimiento óseo es fundamental para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la pérdida ósea. La ciruela pasa es una buena fuente de vitamina K, calcio y boro, nutrientes clave para la salud ósea. La vitamina K regula las proteínas que intervienen en la absorción y depósito de calcio en los huesos, mientras que el calcio mantiene la densidad ósea. El boro, por su parte, mejora la absorción de calcio y magnesio, dos elementos fundamentales para la salud ósea.
Además, la ciruela pasa puede prevenir la pérdida de densidad ósea, especialmente en mujeres postmenopáusicas, gracias a sus propiedades antioxidantes que protegen las células óseas del daño causado por los radicales libres.
Masa muscular y huesos fuertes después de los 40 años
Con la edad, la pérdida de masa muscular y densidad ósea se convierte en un problema importante. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular progresiva, aumenta el riesgo de caídas y disminuye el rendimiento físico, mientras que la osteoporosis, o pérdida de densidad ósea, incrementa el riesgo de fracturas. Es crucial mantener una buena masa muscular y huesos fuertes para prevenir estas condiciones.
La ciruela pasa es una excelente opción natural para prevenir la pérdida de masa muscular y densidad ósea, ya que sus nutrientes favorecen ambos aspectos de la salud, ayudando a prevenir caídas y mejorando la calidad de vida.
Otras frutas ricas en proteína
Además de la ciruela pasa, otras frutas también aportan proteínas, aunque en menor cantidad. Algunas de ellas incluyen:
- Aguacate: aproximadamente 2 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Durazno: alrededor de 1 gramo de proteína por cada 100 gramos.
- Arándanos: pequeñas cantidades de proteína.
- Frambuesas: aproximadamente 1.5 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Plátano: unos 1.3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Proteína vegetal vs. proteína animal
La proteína de las frutas y verduras es de origen vegetal, lo que significa que contiene aminoácidos esenciales, aunque algunas fuentes vegetales no tienen todos los aminoácidos en las cantidades necesarias. Combinando diferentes alimentos vegetales, como legumbres y frutos secos, se puede obtener una proteína completa. Por otro lado, la proteína animal, proveniente de carne, pescado, huevos y lácteos, contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
La importancia de la masa muscular en el cuerpo
La masa muscular es crucial para la salud general, ya que mejora la movilidad, el metabolismo y la fuerza física. Tener más masa muscular ayuda a controlar el peso, previene la pérdida muscular asociada al envejecimiento y reduce el riesgo de caídas. Además, fortalece los huesos y contribuye a la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
