Si tu día está lleno de compromisos y el tiempo para ejercitarse es limitado, una rutina de pilates de 20 minutos puede ser la solución perfecta. Este entrenamiento es ideal para quienes desean mantener la actividad física sin comprometer demasiado tiempo. Además, es una excelente opción para quienes quieren aliviar el estrés del día o comenzar con energía.
La práctica de pilates es de bajo impacto pero muy efectiva, enfocándose en la fuerza central, coordinación de movimientos con la respiración y estabilidad. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar en tan solo 20 minutos, basada en los videos de Move With Nicole, un popular canal de pilates en YouTube.
Ejercicios para Principiantes:
Abdominales Sentada: Cruza las piernas y lleva la mano derecha a la cabeza, acercando el codo de ese lado a la rodilla contraria.
Postura del Bote Controlada: Flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia atrás, regresando sin dejar caer la espalda.
Contracciones de Pelvis: Apoya la espalda en el tapete, flexiona las rodillas hacia los glúteos y despega la espalda baja del suelo.
90 Grados con Brazos Paralelos: Subir las piernas a 90 grados, extender los brazos y moverlos hacia arriba y hacia abajo.
90 Grados con Piernas y Brazos Paralelos: Repite el ejercicio anterior, pero agrega las piernas al movimiento de los brazos.
Puente de Glúteos: Levanta la pelvis formando una diagonal de rodillas a pecho, con los pies apoyados en el suelo.
Puente de Glúteos en Punta: En la misma posición, cambia el apoyo de los pies a las puntas mientras elevas la cadera.
Abdominales Básicas: Coloca los pies en el suelo, sube los hombros hacia las rodillas, manteniendo la espalda baja pegada al tapete.
Tijeras Controladas: Con la espalda elevada, acerca el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa.
Hélices Verticales: Siéntate, extiende los brazos y gira lentamente hacia cada lado.
Consejos:
No olvides estirar antes y después de la rutina para preparar y relajar tu cuerpo. Con esta breve rutina de pilates, ¡puedes aprovechar al máximo tu tiempo y disfrutar de los beneficios de esta disciplina!
