Levantarte de una silla podría parecer una acción sin importancia, pero revela mucho sobre tu salud física y envejecimiento. Se trata de la prueba de sentarse y levantarse (STS, por sus siglas en inglés), una evaluación sencilla que mide cuántas veces puedes ponerte de pie desde una silla en 30 segundos.

Esta prueba, utilizada comúnmente en consultas médicas y hogares, ayuda a identificar posibles riesgos de salud relacionados con la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad e incluso el funcionamiento cardiovascular.

¿Cómo se hace?

Solo necesitas una silla sin brazos y un cronómetro (como el de un celular).

1. Siéntate en el centro de la silla, con los pies en el suelo.
2. Cruza los brazos sobre el pecho.
3. Pon en marcha el cronómetro y levántate por completo, luego vuelve a sentarte.
4. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos.

¿Qué indica el resultado?

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) han establecido promedios según la edad y el género. Por ejemplo, una persona de 60 a 64 años debería lograr 14 repeticiones si es hombre y 12 si es mujer. En mayores de 85 años, el promedio baja a 8 repeticiones.

Resultados por debajo del promedio pueden indicar debilidad muscular, riesgo de caídas o problemas cardíacos. De hecho, estudios han demostrado que una baja puntuación podría estar relacionada con un mayor riesgo de hospitalización, complicaciones postoperatorias e incluso mortalidad.

¿Y los jóvenes?
Aunque la prueba se asocia con adultos mayores, también se ha aplicado a jóvenes. En un estudio suizo, hombres de entre 20 y 24 años realizaron en promedio 50 repeticiones por minuto, mientras que las mujeres lograron 47. Los resultados se relacionan con una mejor resistencia y salud cardiovascular.

¿Cómo mejorar?
Mantenerse activo es clave. Subir y bajar escaleras, caminar, hacer tareas domésticas o jardinería, e incluso jugar con los nietos, puede fortalecer piernas y mejorar el equilibrio. Si hay limitaciones físicas, se puede empezar con ejercicios sentado y aumentar progresivamente la actividad.

Además del beneficio físico, mantenerse en movimiento también mejora el bienestar emocional y combate el aislamiento social, frecuente en personas mayores.