Desde hace alrededor de 7000 años, el Ayurveda, la medicina de la India, recomienda masticar bien las comidas. Masticar lento (de 30 a 50 veces cada bocado) es considerado esencial para gozar de beneficios en el tracto digestivo. Y aunque en la comunidad científica todavía se esté discutiendo si masticar más ayuda obtener más nutrientes de los alimentos, algunos estudios ya sugieren que esta práctica sí ayuda a perder peso, de acuerdo a una recopilación de estudios realizada por la revista TIME.
Comer lento para bajar de peso
Un estudio publicado en el diario científico Obesity ha descubierto que masticar más veces la comida puede resultar en más calorías quemadas al hacer la digestión: aproximadamente 10 calorías extra para una comida de 300 calorías. Parece poco, pero los autores del estudio aclaran que en el curso de un mes esto podría traducirse en 2000 calorías quemadas.
Por otro lado, otra investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió una relación entre la velocidad al comer y el índice de masa corporal, y concluyó que las personas con sobrepeso suelen masticar la comida más rápido que las personas delgadas, aunque coman lo mismo y los bocados sean del mismo tamaño.
Lo más sorprendente es que cuando el equipo de investigación pidió a los participantes que masticaran 40 veces cada bocado, tanto las personas delgadas como aquellas con sobrepeso comieron menos. Esto se debe a que los niveles de hormonas relacionadas a la saciedad aumentan cuando las personas se toman más tiempo para masticar.
Masticar más, al enlentecer el ritmo con el que se come, puede ayudar a las personas a concentrarse en el acto de comer y darse cuenta mejor de cuándo están llenos, explica Meena Shah, profesora de nutrición en la Universidad Cristiana de Texas, en un estudio sobre los efectos de la velocidad al comer en el tamaño de las porciones.
El artículo de TIME también detalla un último estudio que indicaría que masticar adecuadamente la comida ayuda a mantener el peso corporal. Durante esta investigación, se controló un grupo de personas en el transcurso de 8 años, y se constató que aquellos que comían lento ganaron menos peso en el período en que se realizó el estudio, comparados con quienes masticaban menos la comida.
La importancia de masticar lento
Además de ayudar a adelgazar o a mantener un peso saludable, masticar lento tiene beneficios para el tracto digestivo, de acuerdo al Center for Nutrition Studies. La digestión de los carbohidratos complejos, obtenidos de las plantas, comienza en la boca. Las glándulas salivales parótidas, situadas a ambos lados de la cara, son las encargadas de segregar una enzima digestiva específica para los carbohidratos: la amilasa. Los carbohidratos son moléculas de cadena larga que requieren esta enzima y además la fuerza de los dientes para ser desintegrados y liberar sus nutrientes.
Cuanto más mastiques, más saliva secreta la boca, y, por tanto, más cantidad de esta enzima habrá y podrás enviar al estómago para que siga trabajando.
Consejos para pasar de la teoría a la práctica
Cambiar el hábito de masticar rápido y atragantarte en la comida por el de masticar lento y concentrarte en cada bocado puede ser difícil, especialmente si te encuentras en varios momentos del día comiendo en compañía de otras personas, o si tienes poco tiempo de descanso. Pero el más mínimo cambio ayuda. Estos son algunos consejos para comenzar, del Center for Nutrition Studies.
1. Comienza en soledad
Sentir la presión de conversar con otros, o sentir vergüenza por masticar más puede afectar tu producción de saliva, lo que no resultará beneficioso por mucho que mastiques. Comienza a masticar en tu casa. Date tiempo para comer y saborear la comida, sin presiones.
2. Practica tragar
Deberías cerrar la parte de atrás de la boca al masticar y tragar todo el bocado de una vez, y no ir tragando a medida que masticas. Esto puede ser difícil, dado que el reflejo de tragar es inconsciente. Así como puedes controlar tu respiración, puedes acostumbrarte a masticar.
3. Mastica la última parte de la comida
Si tienes mucha hambre, come rápido la mitad de tu comida. Cuando llegues a la otra mitad, tu estómago estará más tranquilo y será más fácil concentrarse en masticar.
4. Usa tus manos para contar
Cuenta hasta diez al masticar, y extiende un dedo de la mano. Vuelve a contar hasta diez, y extiende otro dedo. De esta manera, es más difícil perder la cuenta pensando en otra cosa. Hazlo hasta que tengas al menos cuatro dedos extendidos.
5. Apaga la televisión
O aleja el teléfono o la computadora cuando vayas a comer. Las personas que comen con distracciones disfrutan menos la comida e inconscientemente comen más, según WebMD, que aquellas que se concentran en la comida, ya que estas últimas sabrán cuándo están saciadas.
Estar consciente y prestar atención a la hora de comer puede traducirse en pérdida de peso y beneficios para tu intestino, pero, además, te ayudará a disfrutar más la comida.
