Cada vez más mujeres están ajustando sus rutinas de ejercicio a las distintas fases de su ciclo menstrual, y no es casualidad. Estudios recientes confirman que los cambios hormonales influyen directamente en los niveles de energía, resistencia y recuperación del cuerpo, por lo que adaptar el entrenamiento a estas etapas puede mejorar el rendimiento, evitar lesiones y favorecer el bienestar general.
Este enfoque no significa ejercitar menos, sino entrenar de forma más consciente, usando a tu favor lo que tu cuerpo te indica en cada fase. Aquí te explicamos cómo hacerlo:
1. Fase menstrual (días 1–5 aprox.): descanso activo
En esta etapa, el cuerpo atraviesa el sangrado menstrual y los niveles hormonales están bajos. Es común sentir fatiga, cólicos o sensibilidad. Lo ideal es realizar actividades suaves o simplemente descansar.
Recomendados: yoga ligero, caminatas, estiramientos, pilates suave o simplemente reposo si lo necesitas.
2. Fase folicular (días 6–13 aprox.): energía en aumento
El estrógeno empieza a subir, lo que se traduce en mayor energía, enfoque y motivación. Es un buen momento para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Recomendados: entrenamiento de fuerza, HIIT, spinning, correr o clases de cardio.
3. Ovulación (días 14–16 aprox.): máximo rendimiento
Durante esta fase hay un pico de estrógeno y testosterona, lo que favorece la velocidad, coordinación y potencia. Sin embargo, se recomienda cuidar las articulaciones, que pueden estar más propensas a lesiones.
Recomendados: deportes de equipo, ejercicios de velocidad y rutinas de alto impacto.
4. Fase lútea (días 17–28 aprox.): entrenamiento consciente
Después de la ovulación, las hormonas fluctúan. Puede sentirse hinchazón, fatiga o cambios de ánimo. En esta fase es mejor optar por ejercicios moderados que conecten cuerpo y mente.
Recomendados: natación, yoga, cardio ligero, meditación en movimiento y respiración consciente.
Escuchar a tu cuerpo y respetar sus ritmos es clave para cuidar tu salud física y emocional. Adaptar el ejercicio al ciclo hormonal no solo mejora los resultados, sino que también fortalece el vínculo con una misma. Cada cuerpo es distinto, pero encontrar lo que funciona para ti puede marcar una gran diferencia.
